Suplementacja wodorowęglanem sodu może być pomocna w następujących sytuacjach:

  • Zawody/ćwiczenia o wysokiej intensywności (1-7 minutowe) gdzie akumulacja kwasu mlekowego zaczyna powodować zmęczenie np. wiosłowanie, pływanie, bieganie na średnim dystansie
  • Zawody/ćwiczenia o wysokiej intensywności do godziny, gdzie sprint lub wzmożenie intensywności może być wymagane przy końcu, aby wyłonić zwycięzcę
  • Sporty o wysokich, przedłużonych oraz powtarzających się skokach intensywności np. sporty zespołowe, sporty walki oraz rakietowe
  • Może być używany, aby zwiększyć objętość treningową oraz adaptację treningową, kiedy trening charakteryzuje się, którąś z powyżej wymienionych cech

 Badania wskazują, że suplementacja wodorowęglanu sodu, który wpływa na zwiększenie ujemnych jonów HCO3 (wodorowęglanów) w organizmie odgrywa kluczową rolę w opóźnieniu zakwaszenia mięśnia podczas intensywnego treningu dzięki czemu czas ćwiczenia do niepowodzenia wydłuża się. Można tłumaczyć ten efekt w ten sposób, że ujemne jony HCO3 neutralizują jonyH+powstałe podczas pracy mięśni i wydzielania kwasu mlekowego co opóźnia nagromadzenie się kwasów a co za tym idzie opóźnienie zmęczenia i wyczerpania mięśni i ich możliwości.

Aby efekt ten był zauważalny w powyżej wymienionych sytuacjach należy podejść do suplementacji w odpowieni sposób. Schemat suplementacji wodorowęglanu sodu może być trudna do zrealizowania poprawnie. Należy współpracować z dietetykiem sportowym, aby wypracować protokół, który najbardziej pasuje do indywidualnej jednostki. Protokół ładowania zakłada obliczenie odpowiedniej dawki oraz spożycia jej 120-150 minut przed treningiem. Aby obliczyć dawkę ładowania należy pomnożyć 200-400mg x masa ciała + 10ml/kg płynu + mały węglowodanowy posiłek (ok 1,5g CHO/kg masy ciała).

 

Podczas przyjmowania wodorowęglanu sodu mogą nastąpić efekty uboczne jak nudności, bóle brzucha, rozwolnienie oraz wymioty. Aby zminimalizować skutki uboczne należy:

  • Zacząć ładowanie 120-150 minut przed ćwiczeniach
  • Należy spożywać suplement powoli przez 30-60 minut
  • Aby zapobiec rozwolnieniu należy spożywać odpowiednią ilość płynów (10mL/kg m.c.)
  • Spożywać suplement z posiłkami węglowodanowymi przed wystąpieniem treningu/zawodów aby wspomagać absorbcję

 Protokół chronicznego ładowania: większa dawka wodorowęglanu sodu 500mg/kg m.c. do 5 dni przed wystąpieniem wysiłku = 100mg/kg m.c. x rozdzielić na 5 posiłków równej dawki (3 posiłki główne i 2 przekąski) przez kilka dni przed oraz w dzień wystąpienia wysiłku/zawodów.

Źródła: 

"Mechanistic Insights into the Efficacy of Sodium Bicarbonate Supplementation to Improve Athletic Performance" - Jason C. Siegler, Paul W. M. Marshall, David Bishop, Greg Shaw & Simom Green

AIS SPORTS SUPPLEMENT FRAMEWORK - https://www.ais.gov.au