Poleca się, aby zacząć od najmniejszej skutecznej dawki kofeiny, czyli 1,5mg/kg m.c. lub ~100mg. Badania pokazują, że nie wykryto większych korzyści w stosunku do wyników dla wyższych dawek. Schemat przyjmowania zakłada 3mg/kg m.c./dobę. Dawka ta ma mniejsze prawdopodobieństwo do spowodowania efektów ubocznych jak nadmierna stymulacja, niepokój, ingerencja w motorykę jelit, którą obserwowano w większych dawkach kofeiny. Kofeinę należy spożywać przez wysiłkiem fizycznym, rozłożyć na cały czas trwania wysiłku fizycznego lub później podczas ćwiczeń, gdy wystąpi zmęczenie. Korzyści kofeiny występują krótko po jej spożyciu.

Należy rozważyć wprowadzenie kofeiny do suplementacji w:

  • Sportach wytrzymałościowych (powyżej 60min)
  • Sporty o charakterze krótko utrzymywanej wysokiej intensywności (1-60 minut)
  • Sporty zespołowe i przerywane
  • Pojedyncze wysiłki angażujące siłę lub moc
  • Jako suplement przedtreningowy aby uzyskać skok energetyczny jeżeli zaczynamy trening ze zmęczeniem

Warto podkreślić, że indywidualny wzrost wyników po przyjęciu kofeiny może się różnić pomiędzy jednostkami. Niektórzy nie odczuwają zmian a inny mogą wręcz doświadczać negatywnych efektów.

No dobrze Panie Mateuszu, ale czy spożywanie zbyt dużych ilości kofeiny nie wpływa negatywnie na nasz układ sercowo-naczyniowy?

Przeanalizujmy na początek wpływ kofeiny na organizm:

  • Kofeina blokuje receptory adenozyny przez co zwiększa wydzielanie katecholamin takich jak adrenalina, dopamina oraz serotonina co skutkuje pobudzeniem ośrodkowego układu nerwowego, przyspieszenie pracy serca i rozszerzenie naczyń krwionośnych. 
  • Dzięki powyższym kofeina w dawce 100-300mg na dzień korzystnie wpływa na wydolność umysłową, fizyczną sprawność myślenia a także a koncentrację. Co więcej kofeina zmniejsza zmęczenie i sennność.
  • Kofeina powoduje również zwiększenie wydzielania soku żołądkowego, ma działanie moczopędne a także niektóre badania wskazują na pobudzenie przez kofeinę lipolizy tkanki tłuszczowej czyli jej rozkład oraz nasila termogenezę organizmu co przyczynia się do zwiększenia temperatury ciała.
  • Działaniem kofeiny wartym uwagi jest również stymulacja układu oddechowego przez co składnik ten jest często używany w lekach rozszerzających oskrzela.

Zatem czy kofeina wpływa niekorzystnie na układ sercowo naczyniowy

Efekt wzrostu ciśnienia krwi po spożyciu kofeiny zmniejsza się przy regularnym jej spożywaniu zatem jeżeli stosujemy ją w odpowiednio zaplanowany sposób wzrost ciśnienia krwi jest nieznaczy i nie wpływa na zwiększenie ryzyka nadciśnienia. Warto tutaj zaznaczyć, że kofeinie spożywanej z kawy i herbaty towarzyszy szereg związków roślinnych jak polifenole, które mają szerokie spektrum działania prozdrowotnego. 

Wiele uczonych sprzecza się również co do stwierdzenia, że kofeina może nasilać schorzenia sercowo-naczyniowe. Prawdopodobnie za działanie to nie jest odpowiedzialna sama kofeina a diterpeny czyli związki lipidowe zawarte w kawie lecz kawa parzona z użyciem filtrów takowe działanie wykazuje tylko w małym stopniu.

Na spożycie kofeiny natomiast należy zrówić uwagę podczas ciąży gdyż kofeina oraz jej metabolity swobodnie przechodzą przez łożysko dostając się do organizmu dziecka. Za bezpieczne spożycie kofeiny podczas ciąży uważa się poniżej 300mg na dzień. Niestety mechanizm niekorzystnego działania kofeiny na płód nie jest do końca poznany. Uważa się, że za niekorzystny wpływ kofeiny na płód może być związany ze wzrostem katecholamin, który powoduje przez co może zostać upośledzony transport substancji odżywczych spowodowany zakłóceniem łożyskowego przepływu krwi. Wysokie spożycie kofeiny przez kobietę ciężarną może zwiększać ryzyko mniejszej masy urodzeniowej dziecka, poronienia lub przedwczesnego porodu. Warto również podkreślić, że kofeina łatwo przechodzi do mleka kobiecego przez co zaleca się kontrolę spożycia kofeiny również kobietom karmiącym.

Słowem podsumowania: kofeina ma swoje nieocenione właściwości, bez których wielu z nas nie mogłoby się obejść w codziennym funkcjonowaniu jednakże należy kontrolować jej spożycie zarówno na codzień jak i w suplementacji sportowej.

Źródła: https://www.ais.gov.au/

Regina Wierzejska "Kofeina - powszechny składnik diety i jej wpływ na zdrowie"