O dziwo tak! Kreatyna jest jednym z najbardziej przebadanych suplementów i jej efekty są potwierdzone wieloma badaniami, co więcej suplement ten jest relatywnie bezpieczny gdyż nie odnotowano efektów ubocznych jego suplementacji przy odpowiednim schemacie. Jednym z ważniejszych efektów kreatyny jest zwiększenie zapasów fosfokreatyny w mięśniach dzięki czemu jesteśmy zdolni do dłuższego czasu wykonywania intensywnych ćwiczeń a co za tym idzie poprawienia naszych dotychczasowych wyników sportowych. 

Suplementacja kreatyny ma również wpływ na zwiększanie masy mięśniowej oraz redukcję tkanki tłuszczowej. Badania pokazują, że zawodnicy przyjmujący kreatynę w porównaniu z osobami niesuplementującymi doświadczyły spadku zawartości tkanki tłuszczowej nawet o 100% większy. Natomiast w przypadku mięśni u osób suplementujących kreatynę po 6 tygodniach zauważono wzrost masy mięśniowej o średnio 2kg.

Suplementacja kreatyny może być rozważana, gdy:

  • Wykonywane są wysiłki o wysokiej intensywności < 30 sekund np. sprint na zawodach, trening oporowy
  • Wykonywane są wysoko intensywne wysiłki sprintowe podejmowane podczas lub na koniec ćwiczeń wytrzymałościowych
  • Bierzemy udział w sportach, które wymagają powtarzalne serie wysoko intensywnych wysiłków np. sporty zespołowe, sporty rakietowe
  • Wspieramy regenerację w okresach utraty mięśni spowodowanych np. kontuzją czy unieruchomieniem, gdzie spadki kreatyny oraz jakości mięśni są typowe
  • Chcemy poprawić właściwości poznawcze mózgu oraz potencjalnie zredukować uszkodzenia a także poprawić regenerację w lekkich uszkodzeniach mózgu lub po wstrząsie mózgu.

Protokół przyjmowania monohydratu kreatyny został bardzo dobrze przebadany dzięki czemu naukowcy mogli zaprojektować optymalny sposób jej przyjmowania, który dzieli się na ładowanie i utrzymanie:

  • Ładowanie – (krótkie) 5g kreatyny 4 razy dziennie przez 5 dni LUB 0,3g kreatyny/kg m.c. przez 5 dni w 3 / 4 indywidualnych dawkach podczas posiłku LUB (długie) 3-5g kreatyny przez 20 dni
  • Utrzymanie – 3-5g kreatyny (pojedyncza dawka) dziennie LUB 0,003g/kg m.c. dziennie
  • WASHOUT – mięśniowi nasyconemu kreatyną zajmuje do 4 tygodni, aby powrócić do podstawowych poziomów kreatyny.

Kreatyna na rynku występuje w przeróżnych formach: jabłczan kreatyny, pirogronian kreatyny, monochydrat kreatyny etc. jednak największą zawartością czystej kreatyny charakteryzuje sięmonohydrat.

 

Źródła: 

https://www.ais.gov.au

Maciej Nastaj, "WPŁYW SUPLEMENTACJI MONOHYDRATEM KREATYNY DIETY MĘŻCZYZN UPRAWIAJĄCYCH SPORTY SIŁOWE"

Krystian Awgul, Daniel Głąbowski, MikołajKopeć, Tomasz Sroczyński "POTENCJALNE KORZYŚCI I EFEKTY UBOCZNE WYNIKAJĄCE Z SUPLEMENTACJI KREATYNY"